Immer mehr Klienten wünschen sich, weniger am Handy zu scrollen! Aber warum und wie kann das gelingen?

Vielleicht ist dein Handy nicht das Problem. Vielleicht erfüllt es abends eine Aufgabe für dich.

Ein langer Arbeitstag liegt hinter dir. Das letzte Gespräch ist geführt, die letzte Mail beantwortet. Jetzt willst du nur noch abschalten. Noch bevor du es entschieden hast, liegt das Smartphone in deiner Hand. Fünf Minuten, denkst du. Dann sind es 45. Erholt bist du nicht, zufrieden auch nicht, dafür ärgerst du dich über dich selbst.

Dieser Ärger ist nachvollziehbar, führt aber oft in die falsche Richtung. Er unterstellt, dir fehle Disziplin. Hilfreicher ist eine andere Frage: Was leistet das Scrollen in diesem Moment für dich?

Ein Thema, das in meinen Seminaren immer öfter aufkommt

In meinen Seminaren in Unternehmen kommt die Handynutzung immer häufiger zur Sprache, besonders bei jungen Führungskräften zwischen Mitte 20 und Mitte 40. Meist klingt es so: „Ich will das eigentlich nicht, aber ich mache es trotzdem.“ Genau an dieser Stelle lohnt sich der genauere Blick.

Gleiches Verhalten, ganz verschiedene Gründe

Drei Menschen scrollen am Abend. Von außen sieht es gleich aus.

Eine Führungskraft scrollt, weil sie nach permanenter Kontrolle und Anspannung nicht mehr abschalten kann. Das Gerät wirkt wie eine Bremse.

Eine Mitarbeiterin greift zu Kurzvideos, weil unklare Anforderungen und widersprüchliche Erwartungen sie überfordern. Das Gerät ist ihr Ventil.

Ein Unternehmer hat das Handy ständig in der Hand, weil äußere Reize die fehlende innere Aktivierung und Motivation ersetzen. Das Gerät wirkt wie ein Anlasser.

Gleiches Verhalten, unterschiedliche Funktion, unterschiedliche Lösung. Der gutgemeinte Rat „Lege das Handy weg“ passt bei keinem der drei wirklich. Bei der Führungskraft nimmt er die Bremse weg, ohne dass die Anspannung geklärt ist. Bei der Mitarbeiterin bleibt die Überforderung, nur das Ventil fehlt. Beim Unternehmer fehlt weiter, was ihn von innen in Gang bringt.

Das Handy ist selten die Ursache

Scrollen kann kurzfristig sehr funktional sein. Es schafft Abstand zu Druck, unterbricht unangenehme Gedanken, dämpft innere Unruhe und überbrückt Erschöpfung. Es liefert schnelle positive Reize und lässt Entscheidungen und Anforderungen für ein paar Minuten ruhen. Wo Anerkennung oder Zugehörigkeit fehlen, fühlt sich ein Feed kurz nach beidem an.

Das heißt nicht, dass jede Minute am Display ein Symptom ist. Vieles ist schlicht Zeitvertreib. Interessant wird es, wenn du das Gerät immer wieder weglegen willst und trotzdem erneut danach greifst.

Wer dann nur das Handy wegnimmt, nimmt womöglich die Entlastung weg, aber nicht den Zustand, der sie nötig gemacht hat.

Was eine aktuelle Studie zeigt

Eine Querschnittstudie, im Oktober 2026 in Frontiers in Psychology erschienen, befragte 818 Studierende an zwei Hochschulen in Südchina. Thema war „Neijuan“: das Erleben wachsender Konkurrenz, in dem immer mehr Anstrengung nötig scheint, ohne dass sich die eigenen Chancen entsprechend verbessern. Erfasst wurde die problematische Nutzung von Kurzvideos.

Hoher Konkurrenzdruck allein erklärte das Scrollen nicht. Eine kleine Gruppe erlebte starken Wettbewerb, aber wenig subjektive Belastung und wenig Ressourcenknappheit, und sie nutzte Kurzvideos deutlich unproblematischer. Höher lag die problematische Nutzung dort, wo Konkurrenzerleben mit Belastung, dem Gefühl knapper Ressourcen und Angst zusammenkam und mit dem Motiv, mit den Videos dem Druck auszuweichen.

Die Studie zeigt statistische Zusammenhänge, keine Kausalität. Belastung kann das Scrollen verstärken, und problematisches Scrollen kann Schlaf, Konzentration und Ängste ihrerseits verschärfen. Dazu kommen eine Gelegenheitsstichprobe, Selbstauskünfte und junge Befragte. Übertragbar ist weniger das Ergebnis als die Frage: nicht nur, wie viel Druck du erlebst, sondern wie, und wofür das Gerät dann dient.

Was eine EOS-basierte Diagnostik beitragen kann

Eine EOS-basierte Diagnostik fragt nicht in erster Linie, wie viele Stunden du am Gerät verbringst. Sie untersucht Selbststeuerungsprozesse, die ein Verhalten begünstigen oder aufrechterhalten können. Je nach eingesetztem Verfahren gehören dazu:

• der Umgang mit Druck und negativen Gefühlen,

• die Fähigkeit, nach Belastung wieder in einen positiven Zustand zu finden,

• Selbstberuhigung und Selbstmotivierung,

• Handlungsorientierung oder anhaltendes Grübeln,

• der Zugang zu eigenen Bedürfnissen und Motiven und die Übereinstimmung bewusster Ziele mit impliziten Motiven,

• die Umsetzung von Absichten und der Umgang mit Misserfolgen.

Die Aussage bleibt dabei vorsichtig. EOS ist keine medizinische Diagnostik und stellt keine Smartphone- oder Verhaltenssucht fest. Sie benennt auch nicht „die eine“ Ursache. Sie liefert belastbare Hypothesen darüber, welche Selbststeuerungsmuster hinter deinem Verhalten stehen und welche Veränderungsstrategie wahrscheinlich besser zu dir passt.

Der Unterschied zum Stochern im Nebel: weniger pauschale Ratschläge, gezieltere Interventionen, besser passende Ziele, frühere Erkennung ungünstiger Muster. Diagnostik, persönliches Gespräch und konkrete Umsetzung greifen ineinander. Und es wird geprüft, ob das Handy überhaupt das Hauptthema ist oder nur das sichtbarste Symptom.

Was Unternehmen daraus lernen sollten

Es wäre zu einfach, das Thema bei den Beschäftigten abzuladen. Dauernde Handynutzung und fehlende Erholung hängen auch mit Arbeitsbedingungen zusammen: chronische Überlastung, unklare Zuständigkeiten, Informationsmangel, widersprüchliche Prioritäten, komplizierte Prozesse, ständige Erreichbarkeit, fehlende Qualifizierung, konflikthafte Führung, mangelnde Anerkennung, fehlende psychologische Sicherheit und eine Meetingkultur, die Aufmerksamkeit dauernd bindet. Wer das Handy nutzt, um betrieblich erzeugten Dauerstress zu regulieren, dem hilft kein Zeitmanagement-Seminar.

Eine Übersichtsarbeit in PLOS Digital Health (2024) fand in 19 der ausgewerteten Studien (83 Prozent) einen Zusammenhang zwischen dienstlicher Smartphone-Nutzung außerhalb der Arbeitszeit und stärkerem Work-Life-Konflikt, bei kleinen bis mittleren Effekten. Die Autorinnen und Autoren sehen darin mögliche Folgen für das Wohlbefinden und sehen Führungskräfte in der Pflicht, Erwartungen an Erreichbarkeit zu klären.

Es braucht deshalb zwei Ebenen. Individuell: Selbststeuerungsmuster verstehen, passende Regulation aufbauen, bewusste Grenzen entwickeln, Handlungsspielraum zurückgewinnen. Organisational: Arbeitsbelastung, Prozesse, Führung, Kommunikation, Erreichbarkeit und Ressourcen überprüfen.

Dazu gehört eine klare Grenze: Die Diagnose einer Person darf nicht dazu dienen, strukturelle Probleme des Unternehmens zu individualisieren. Persönliche Ergebnisse bleiben vertraulich.

Früher hinschauen statt erst beim Kontrollverlust

Du musst nicht warten, bis es kippt. Achte auf Muster:

• Das Handy wird bei jeder unangenehmen Pause automatisch geöffnet.

• Aus wenigen Minuten wird regelmäßig deutlich mehr.

• Reduktionsversuche scheitern wiederholt.

• Scrollen verdrängt Schlaf, Bewegung, Gespräche oder Erholung.

• Danach fühlst du dich schlechter statt erholter.

• Berufliche Nachrichten kontrollierst du ständig, ohne dass es nötig wäre.

• Ohne Handy entstehen starke Unruhe oder das Gefühl, etwas zu verpassen.

• Die Nutzung dient überwiegend dazu, Gefühle nicht wahrnehmen zu müssen.

Das sind Anlässe, früh hinzuschauen, keine Beweise für eine Abhängigkeit. Bei deutlichem Kontrollverlust, erheblichem Leidensdruck oder Beeinträchtigungen im Alltag gehört zusätzlich eine ärztliche, psychotherapeutische oder suchtfachliche Abklärung dazu.

Zwei Rechnungen, keine Diagnose

Nach einer repräsentativen Bitkom-Befragung (Anfang 2026, 1.006 Personen) nutzen Smartphone-Besitzer in Deutschland ihr Gerät im Schnitt rund 180 Minuten täglich, ab 65 Jahren sind es 113 Minuten. Das sind Selbsteinschätzungen. Der Durchschnitt ist kein gesundheitlicher Grenzwert. 180 Minuten Navigation, Arbeit, Kommunikation und Organisation sind nicht 180 Minuten unkontrolliertes Scrollen, und einen wissenschaftlich anerkannten „Smartphone-BMI“ gibt es nicht. Entscheidend sind Zweck, Kontrollierbarkeit und Folgen.

Der Scroll-Jahreswert: tägliche Scroll-Minuten × 365 ÷ 60 = Stunden pro Jahr. 90 Minuten täglich ergeben 90 × 365 ÷ 60 = 547,5 Stunden, rund 22,8 volle Tage. Die Zahl sagt nicht, ob die Nutzung krankhaft ist. Sie macht sichtbar, wie viel Lebenszeit in diesem Verhalten steckt.

Der Anteil ungewollter Nutzung: ungeplante Scroll-Minuten ÷ gesamte Smartphone-Minuten × 100. Wer 180 Minuten nutzt und davon 90 ungeplant scrollt, kommt auf 50 Prozent. Auch das ist kein medizinischer Grenzwert, sondern eine Hilfe für die Frage, ob deine Nutzung überwiegend bewusst gewählt oder von Automatismen bestimmt ist.

Sieben Tage Selbstbeobachtung. Schätze deine Scroll-Zeit abends zuerst und schau erst dann in die Bildschirmzeit-Anzeige. Die Differenz ist oft aufschlussreicher als die Zahl. Notiere täglich:

• Wie lange habe ich ungeplant gescrollt?

• Was geschah unmittelbar davor?

• Welches Gefühl wollte ich verändern oder vermeiden?

• Wie fühlte ich mich danach?

• Was hätte ich in diesem Moment tatsächlich gebraucht?

Individuelle Lösungen statt Standardrezepte

• Übererregung: Übergangsrituale, Bewegung, Atmung, echte Regenerationszeiten.

• Grübeln: Aufmerksamkeitswechsel, Klärung offener Themen, Training der Selbstberuhigung.

• Fehlende Motivation: bedeutsame Haltungsziele und kleine aktivierende Schritte.

• Unklare Anforderungen: Prioritäten, Rollen und Entscheidungswege klären.

• Fehlende Anerkennung oder Zugehörigkeit: soziale und organisationale Bedingungen bearbeiten.

• Ständige Erreichbarkeit: verbindliche Teamregeln statt individueller Disziplin.

Eine App-Sperre kann sinnvoll sein. Je nach Ursache ist sie aber nur eine technische Barriere. Nachhaltig wird Veränderung eher, wenn du verstehst, was dich im entscheidenden Moment zum Handy zieht und welche Alternative dieselbe psychologische Funktion gesünder erfüllt.

Ein Anfang: die EOS-basierte Standortbestimmung

Wenn du dein Handy immer wieder weglegen willst und kurze Zeit später doch erneut danach greifst, fehlt dir möglicherweise nicht die Disziplin. Vielleicht wurde bisher nur nicht untersucht, was dein Verhalten in diesen Momenten für dich leistet. Eine EOS-basierte Standortbestimmung kann helfen, die beteiligten Selbststeuerungsmuster zu erkennen und daraus eine Veränderungsstrategie zu entwickeln, die zu dir und deiner Situation passt.

Für Unternehmen biete ich eine vertrauliche individuelle Diagnostik mit persönlichem Auswertungsgespräch und konkreten Transfermaßnahmen an, auf Wunsch ergänzt um einen Workshop zu Erreichbarkeit, Belastung und gesunder Mediennutzung. Persönliche Ergebnisse werden nicht an den Arbeitgeber weitergegeben. Strukturelle Themen werden nur anonymisiert und nach Vereinbarung betrachtet.

Ich lade dich zu einem unverbindlichen 45-minütigen Kennenlerngespräch ein: https://www.ralf-haake.com/termine

Quellen

• Pi, L. et al. (2026), Frontiers in Psychology: Perceived neijuan profiles and problematic short-form video use

• Blake, H. et al. (2024), PLOS Digital Health: Work-related smartphone use during off-job hours and work-life conflict

• Bitkom (05.03.2026): Das Smartphone wird 180 Minuten pro Tag genutzt